Sleep Hygiene-si ashansiam මාර්තු 16, 2022

නින්දේ සනීපාරක්ෂාව යනු කුමක්ද?

  • නින්දේ සනීපාරක්ෂාව යනු ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන පුරුදු සමූහයකි.

මට වඩා හොඳින් නිදා ගත හැක්කේ කෙසේද?

පහත දැක්වෙන්නේ හොඳ නින්දේ පුරුදු,
  • නින්දට නියමිත වේලාවක් තිබීම – සෑමවිටම නින්දට යන වේලාවක් සහ අවදි වන වේලාවක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සති අන්තයේ වුවද, සතියේ දිනවල මෙන්එ කම කාලසටහනකට ක්‍රියා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
  • දිවා කාලයේ නින්දෙන් වළකින්න . ඔබට නින්දක් අවශ්‍යයනම්, එය පැය 1 කට අඩු කාලයකට සීමා කරන්න. සවස 3 න් පසු නිදා නොගන්න.
  • දිවා කාලයේ ක්‍රියාශීලීව සිටින්න. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න. නමුත් නින්දට පෙර පැයහයක් ඇතුළත දැඩි වියායාම වල යෙදීමෙන් වළකින්න.
  • කැෆේන් පරිභෝජනය අඩු කරන්න – ඔබට උදේ කෝපි කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය. (දිනකට කෝපි කෝප්ප 2 කට වඩා පරිභෝජනය නොවිය යුතුය, එය කැෆේන් 200mg ට සමාන වේ). දිවා ආහාරයෙන් පසු කැෆේන් පානයෙන් වළකින්න. මෙය වෙනත්උ ත්තේජක බීම වලටද අදාළවේ. කැෆේන් අන්තර්ගත ආහාර – කෝපි, තේ, සමහර සිසිල්බී ම, ශක්තිජනක බීම, චොකලට්, ඇතැම් ඖෂධ.
  • දුම් පානයෙන් වළකින්න (නිකොටින්). නිකොටින් නින්ද වළක්වයි. ඔබ දුම්පානය නැවැත්වූ විගස ඔබේ නින්ද නරක අතට හැරිය හැකි නමුත් ටික කලකට පසු ඔබට සුව නින්දක්ලැ බෙනු ඇත.
  • නින්දට පෙර පැය 6 ක් ඇතුළත මත්පැන් පානය නොකරන්න. නින්දට යන වේලාවේදී මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබට නින්ද යන නමුත් එය නින්දේදී ඔබ අවදි කළ හැකිය.
  • නින්දට යාමට පෙර බර ආහාර අනුභව නොකරන්න. නින්දට යාමට පෙර සැහැල්ලු ආහාරවේලක් ගන්න.
  • ඔබේ නිදන කාමරය සුවපහසු විවේකී ස්ථානයක් විය යුතුය:
    • එහි සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් තිබිය යුතුය. ඉතා උණුසුම් හෝ අධික සීතල නොවිය යුතුය.
    • නිදන මෙට්ටය සුවපහසු විය යුතුය.
    • නිදන කාමරය අඳුරු විය යුතුය. කාමරයට ආලෝකය පැමිණීම අවහිර කිරීම සඳහා ඝන තිර සකසාගන්න.
    • කාමරය ඝෝෂාකාරී නම්, කන් ආවරන (ear plugs) භාවිතා කරන්න.
    • නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට, ලිංගික හැසිරීමට හෝ අසනීපයකින් සුවය ලැබීමට පමණක් භාවිතා කරන්න. වැඩ කිරීමට, කෑමට හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමට නිදන කාමරය භාවිතා නොකරන්න.
    • ජංගම දුරකථන සහ ටැබ් වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න . මෙම උපකරණවලින් නිපදවන කෘතිම ආලෝකය මොළය උත්තේජනය කරන අතර නිදා ගැනීමට අපහසු කරයි. නින්දට යාමට විනාඩි 30කට පෙර සියලුම විදුලි උපාංග ක්‍රියා විරහිත කරන්න.
  • ඔබේ දවස හොඳින් සැලසුම් කරන්න. ආහාර ගැනීමට, ගෙදර දොරේ වැඩකිරීමට, ඖෂධ ගැනීමට සහ අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා නියමිත කාලයක් වෙන්කරගන්න. මෙය ඔබේ දෛයිනික ශරීර රිද්මයට උපකාරීවේ.
  • නින්දට යාමට පෙර කිරීමට, ඔබ සුවපත් කරන ක්‍රියාකාරකම් හදුනාගන්න. උණුසුම් ස්නානය, භාවනාව, සැහැල්ලු කියවීම හෝ සැහැල්ලු ආහාර ගැනීම.
  • ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු ඇඳට නොයන්න.
  • නින්දට ගොස් විනාඩි 20-30 කට පසු ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් – නැඟිට ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු නිශ්ශබ්දව, විවේකයක් ගෙනදෙන යමක් කරන්න, ඉන්පසු නැවත ඇඳට යන්න.
  • ඉහත පිළිවෙත් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු ඔබට තවමත් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, කරුණාකර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
  •  
smoke
alcohol
Earplugs-and-eye-covers
bb5b
alarm
ලිහිල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම
  • යෝග, භාවනා වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම නින්දට යාමට පෙර ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබට නිදා ගැනීමට පහසු කරයි.
error: Content is protected !!