Insomnia-si ashansiam මාර්තු 17, 2022

අනිද්‍රාව (Insomnia) යනු කුමක්ද?

  • අනිද්‍රාව (Insomnia) යනු පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට හෝ නින්දට වැටීමට ඇති අපහසුතාවයයි. සමහර පුද්ගලයන් තුළ, එය ඉතා ඉක්මනින් අවදි වීම සහ නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම ලෙස දක්නට ලැබේ. සෑම කෙනෙකුටම යම් අවස්ථාවල නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයන් ඇති නමුත් එය දිගු කාලයක් පවතින විට එය ගැටලුවක් බවට පත්වේ. උග්‍ර අනිද්‍රාව යනු එය දින කිහිපයක් සිට සති ගණනක් පවතින විටය. නිදන්ගත අනිද්‍රාව යනු මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් එය පවතින විටය.
  • අනිද්‍රාව ඇති රොගීන්ට දිවා කාලයේදී නිදිමත දැනේ. මෙය ඔවුන්ගේ දෛනික ක්‍රියාකාරිත්වයට හා ඵලදායිතාවයට බලපායි. ඔවුන් කෝපයට පත් විය හැකිය. ඔවුන්ට අවධානය සහ මතකය පිළිබඳ ගැටළු ද තිබිය හැකිය!
ඔබට ඇත්තටම කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?
  • වයසත් සමග පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය වෙනස් වේ.
  • වයසට යෑමත් සමග පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය අඩු වේ.
  • අලුත උපන් බිළිඳකු දිනකට පැය 16-18 ක් පමණ නිදා ගනී. වැඩිහිටියන්ට පැය 7-8 ½ පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වේ.
  • සමහරෙක් මීට වඩා අඩුවෙන් නිදාගත්තද, දිවා කාලයේදී ප්‍රභෝධමත්ව කටයුතු කලහැකිනම්, එයින්ගම්‍යවන්නේ ඔවුන් ප්‍රමානවත් නින්දක් ලබන බවයි.
  • ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් නිදා ගන්නේ දැයි අපගේBedtime calculator භාවිතයෙන් සොයා ගන්න.
නින්ද නොයාම හා සම්බන්ධ සංකූලතා මොනවාද?
  • අධික දිවා කාලයේ නිදිමතේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අය ඔවුන්ගේ රැකියාවේ දුර්වල ලෙස නිරත වේ. රිය පදවනවිට නින්දට වැටීම මාර්ග අනතුරු වලට හේතු විය හැක. සමහර අය මානසික අවපීඩනයට ලක්විය හැක.
  • හෘදයාබාධ හා අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ.
  • ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව අඩු කරයි.
නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්ද?
  • ආතතිය,
    • රැකියාවේ ආතතිය, මූල්‍ය කරදර, සෞඛ්‍ය සම්බන්ධ ගැටලු, දික්කසාදය හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකුගේ මරණය, නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. රාත්‍රියේදී මනස ක්‍රියාශීලීව තබා ගන්නා ඕනෑම සිතුවිල්ලක් / කනස්සල්ලක් නින්ද නොයාමට හේතු වේ.
  • දුර්වල නින්ද සනීපාරක්ෂාව – දුර්වල නින්ද සනීපාරක්ෂක පිළිවෙත් නින්ද නොයාමට හේතු වේ. නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ අපගේ කොටස බලන්න.
  • දුර ගමන් යෑම/ Jet lag – පුද්ගලයෙකු එක් කාල කලාපයක සිට තවත් කාල කලාපයකට ගමන්කරන විට, මෙය ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව කඩාකප්පල් කර නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මෙය සාමාන්යයෙන් කෙටි කාලීන වේ.
  • වැඩ මුර / රාත්‍රී මුර – රාත්‍රී මුරවල වැඩ කරන අයගේ නින්ද අවදි කිරීමේ චක්‍ර කඩාකප්පල් වේ.
  • තිර කාලය – දුරකථන තිර/ඩිජිටල් ටැබ්ලට් දෙස බලා කාලය ගත කිරීම නින්දට බාධා කරයි.
  • ඖෂධ – සමහර ඖෂධ නින්දට බාධා කළ හැකිය. උදා; Diuretics, සමහර Antidepressants, කැෆේන් අඩංගු ඖෂධ.
  • උත්තේජක,
    • මේවා නින්දට බාධා කරයි.
      • කෝපි / කැෆේන් – සවස් වරුවේ කෝපි පානය කිරීම නින්දට බාධා කරයි. කැෆේන් අඩංගු අනෙකුත් බහුලව පරිභෝජනයට ලක්වන ආහාර ද්‍රව්‍ය අතර ඇතැම් ජනප්‍රිය බීම සහ චොකලට් ඇතුළත් වේ.
      • නිකොටින් – දුම්පානය උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරයි, සුව වළක්වයි.
      • මත්පැන් – මත්පැන් නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන නමුත් එය ගැඹුරු නින්ද වළක්වන අතර මධ්යම රාත්රියේදී අවදි වීමට හේතු විය හැක.
  • වෙනත් රෝගී තත්වයන්,
  • Obstructive Sleep Apnea – මෙය නිසා ඇතිවන කඩින් කඩ අවදිවීම සුව නින්දට බාධා කරයි.
  • Gastro-esophageal reflux රෝගය (GORD) – අජීර්ණ.
  • දුර්වල ලෙස පාලනය වන ඇදුම.
  • නිදන්ගත බාධාකාරී පෙනහළු රෝග (COPD) – හුස්ම හිරවීම නින්ද වළක්වයි.
  • නිදන්ගත වේදනාව – වේදනාව නින්දට වැටීම වළක්වයි, නැතහොත් එය රෝගියා අවදි කළ හැකිය.
  • Restless legs syndrome – මෙම රෝගීන්ගේ දෙපා වල අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති වන අතර, ඔවුන්ගේ දෙපා චලනය කිරීමට ඇති නොබිඳිය හැකි ආශාව නිසා නින්ද බාධා වේ.
  • Alzheimers රෝගය.
  • Parkinson රෝගය.
Aeroplane
ඔබට අනිද්‍රාව (Insomnia) ඇත්තේයැයි සැක කළ යුත්තේ කුමන අවස්ථාවන්වලදීද?
  • පහත සඳහන් ගැටලු ඔබට තිබේදැයි බලන්න,
    • රාත්‍රියේදී නින්දට යාමේ අපහසුතාවයක්.
    • රාත්රියේදී අවදි වීම.
    • වේලාසනින් අවදි වී නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම.
  • ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා ඇතිවියහැකි අනෙක් රෝග ලක්ෂණ,
    • දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය – රිය පදවන විට හෝ මිතුරෙකු සමඟ කතා කරන විට ඔබට නින්ද යා හැක.
    • නුරුස්නා බව/මනෝභාවය වෙනස් වීම.
    • අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව.
    • අමතක වීම.

ඔබට අනිද්‍රාව (Insomnia) ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

  • ඔබට නින්ද නොයාමේ අවදානමක් තිබේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට අන්තර්ජාලය හරහා ඉක්මන් පරීක්ෂණයක් කරන්න.
  • ඔබට ඉහත සඳහන් වන රෝග ලක්ෂණ ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම් හෝ ඔබ ඉහත සඳහන් පරීක්ෂණය සම්පූර්ණ කර ප්‍රතිඵලය මධ්‍යස්ථ හෝ අනිද්‍රාව (Insomnia) සඳහා ඉහළ මට්ටමක අවදානමක් තිබේ නම්, කරුණාකර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

  • ප්‍රතිකාරයේ ප්‍රධාන වන්නේ, නින්දට බාධාවක් වූ හේතුව හඳුනාගෙන එයට ප්‍රතිකාර කිරීමයි
  • සුව නින්දක් ලබන්න – නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පවත්වා ගන්න.
    • ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ අපගේ පරිච්ඡේදය බලන්න.
නිද්‍රා දිනපොතක් තබා ගන්න!
  • නිද්‍රා දිනපොතක් බාගන්න.
    • දින 14 ක් සඳහා නිද්‍රා දිනපොතක් පවත්වා ගත යුතුය.
    • මෙමගින් ඔබට සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයාට ඔබේ නිද්‍රා පුරුදු ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත.
Cognitive behavioral therapy
  • මෙය මනෝවිද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයකි. මනෝ විද්‍යාඥයා සහ රෝගියා එක්ව සැලසුමක්/ප්‍රතිකාර ක්‍රමෝපායක් සැකසීමට කටයුතු කරයි. මෙයට සැසි කිහිපයක් ඇතුළත් වේ.
  • නින්ද අධ්යාපනය – රෝගියා නින්ද සහ නින්ද නොයාම ගැන දැනුවත්කරනු ලැබේ.
  • නින්ද සීමා කිරීමේ චිකිත්සාව – මෙය ඇඳේ ගත කරන කාලය අඩු කිරීමයි. මෙය සැසි කිහිපයකින් සිදු කෙරේ.
  • නින්ද සම්පීඩනය – මෙය තවත් තීව්‍ර ලෙස ඇඳේ ගත කරන කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු කරයි.
  • උත්තේජක පාලන චිකිත්සාව – රෝගියාට නින්දේ පරිසරය සහ නින්දේ වේගවත් ආරම්භය අතර සම්බන්ධය නැවත ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කරයි. රෝගියාට නිදා ගැනීමට අපහසු වීම නැවැත්වීමට සහ ඉක්මනින් නින්දට යාමේ අවස්ථාව වැඩි කිරීමට උපදෙස් මාලාවක් මෙයට ඇතුළත් වේ. උදා – නිදිමත ඇති විට පමණක් නින්දට යන්න, ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් ඇඳෙන් නැඟිට නැවත නිදිමත වනතුරු කොහේ හෝ විවේකව රැඳී සිටින්න, දිවා කාලයේ නින්දෙන් වළකින්න, නිදා ගන්නා වේලාව නොසලකා උදේ එකම වේලාවකට අවදි වන්න, නින්ද (සහ ලිංගික ක්‍රියා ) සඳහා පමණක් නිදන කාමරය භාවිතා කරන්න, ඇඳේ සිට රූපවාහිනිය/වීඩියෝ නැරඹීමෙන් හෝ අහාරගැනීමෙන් වලකින්න.
  • Cognitive therapy – මෙය නිෂේධාත්මක හැඟීම්වලට තුඩු දෙන සිතුවිලි හඳුනා ගැනීමයි. උදා: උද්දීපනය වැඩි කර නින්ද ප්‍රමාද කළ හැකි සිතුවිලි.
  • සිත කය සැහැල්ලු කිරීම – සිත කය සැහැල්ලු කිරීම නින්දට උපකාරී වේ. Progressive muscle relaxation therapy සහ Diaphragmatic breathing පොදු ශිල්පීය ක්‍රම දෙකකි. Progressive muscle relaxation therapy කිරීමේදී, රෝගියා නිශ්චිත මාංශ පේශි සමූහයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, පසුව මාංශ පේශි ලිහිල් කරයි. Diaphragmatic breathing කිරීමේදී, රෝගියා පුටුවක වාඩි වී, පාද දෙකම බිම තබා, ඔහු හෝ ඇය කුඩා ඇඟිල්ල උදර බොත්තමට අඟල් 1ක් පමණ ඉහළින් පපුව මත තබා එකක් බඩ මත තබයි. එවිට පපුවේ මාංශ පේශි අවම වශයෙන් භාවිතා කරමින් ප්රාචීරය පමණක් භාවිතා කරමින් නාසය හරහා ඉතා සෙමින් හුස්ම ගනී. බඩ මත අත පමණක් චලනය විය යුතුය. ආශ්වාස කරන විට “ඇතුලට ” ( උදා: 1 අඟල්, 2 අඟල්) සහ හුස්ම පිට කරන විට “පිටතට” ගණන් කරන්න. 1 සිට 10 ට ඉදිරියට ගණන් කරමින් හුස්ම 10 ක් සහ 10 සිට 1ට පසුපසට ගණන් කරමින් හුස්ම 10 ක් ඉහල පහල යවන්න.
ඖෂධ
  • නිදි පෙති වර්ග බොහොමයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත් , ඒවා සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ නොකරයි. නිදි පෙති ගැනීමේදී ඇති වන ගැටළු නම්, දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය, කාලයත් සමඟ සාමාන්‍ය මාත්‍රාවේ බලපෑම නැති වී යෑම, ඇබ්බැහි වීම.
වෙනත් ප්‍රතිකාර ක්‍රම
  • Melatonin සහ සමහර antihistamine නින්දට උපකාර කිරීමට භාවිතා කළ හැකි වෙනත් ඖෂධ වේ.
    • සමහර අය නින්දට උපකාර කිරීම සඳහා ඖෂධ පැළෑටි භාවිතා කරයි.
    • මේවා ඵලදායී වන බවට ඉතා අඩු සාක්ෂි ඇතිහෙයින් ඒවා නිර්දේශ නොකෙරේ.
error: Content is protected !!