Sleep Hygiene-ta ashansiam பங்குனி 17, 2022

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் என்ன?

  • தூக்க சுகாதாரம் என்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உதவும் பழக்கங்களின் தொகுப்பாகும்.

நான் எப்படி நன்றாக தூங்க முடியும்?

பின்வருபவை நல்ல தூக்க பழக்கங்கள்
  • வழக்கமான படுக்கை நேரம்- எப்பொழுதும் வழக்கமான உறக்க நேரத்தையும்இ வழக்கமான விழிப்பு நேரத்தையும் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் கூடஇ வார நாட்களின் அதே நேர அட்டவணையை கடைபிடிப்பது நல்லது.
  • பகல்நேர தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால்இ அதை 1 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகக் குறைக்கவும். மாலை 3 மணிக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்.
  • பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பகலில் மிகக் குறைவான உடல் செயல்பாடு இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. வழக்கமான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஆனால் உறங்கச் சென்ற ஆறு மணி நேரத்திற்குள் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்
  • காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் – காலையில் ஒரு கப் காபி அருந்தலாம். (ஒரு நாளைக்கு 2 கப் காபிக்கு மேல் இல்லைஇ இது 200அப காஃபினுக்கு சமம்). மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபினைத் தவிர்க்கவும். இதில் மற்ற தூண்டுதல் பானங்களும் அடங்கும். காஃபின் உள்ள பானங்கள் – காபிஇ தேநீர்இ குளிர்பானங்கள்இ ஆற்றல் பானங்கள்இ சாக்லேட்இ சில மருந்துகள்
  • புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் (நிகோடின்). நிகோடின் தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடிப்பதை நிறுத்தியவுடன்இ நீங்கள் திரும்பப் பெறும் காலகட்டத்தில் உங்கள் தூக்கம் மோசமாகலாம்இ ஆனால் சிறிது காலத்திற்கு பிறகு நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
  • படுக்கைக்கு முன் 6 மணி நேரத்திற்குள் மதுவை உட்கொள்ள வேண்டாம். படுக்கை நேரத்தில் மது உங்களை தூங்க வைக்கிறது ஆனால் இரவில் அது உங்களை எழுப்பும்.
  • படுக்கைக்கு சற்று முன் கனமான உணவை உண்ணாதீர்கள். உறங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி உதவியாக இருக்கும்.
  • உங்கள் படுக்கையறை அமைதியான மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இடமாக இருக்க வேண்டும்:
    • இது வசதியான வெப்பநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிகவும் குளிராகவோ இல்லை
    • மெத்தை வசதியாக இருக்க வேண்டும்
    • இருட்டாக இருக்க வேண்டும். அறைக்குள் வெளிச்சம் வராமல் தடுக்க தடிமனான திரைச்சீலைகள் இருக்க வேண்டும்
    • அறை சத்தமாக இருந்தால்இ காது அடைப்பு சாதனங்களை (ear plug) பயன்படுத்தவும்.
    • படுக்கையறையை உறங்கஇ உடலுறவு அல்லது நோயிலிருந்து மீள்வதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.படுக்கையறையை வேலை செய்யவோஇ சாப்பிடவோ அல்லது தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ பயன்படுத்த வேண்டாம்
    • படுக்கையறையில் இருந்து கணினிகள்இ டிவிஇ ஸ்மார்ட் போன்கள் மற்றும் டேப்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களை அகற்றவும். இந்தச் சாதனங்களில் இருந்து உருவாக்கப்படும் செயற்கை ஒளி மூளையைத் தூண்டிஇ தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. உறங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அனைத்து மின் சாதனங்களையும் அணைக்கவும்.
  • உங்கள் நாளை நன்றாக திட்டமிடுங்கள். உணவுஇ வேலைகள்இ நடவடிக்கைகள் மற்றும் மருந்துகளுக்கு வழக்கமான நேரத்தைக் கொண்டிருங்கள். இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சிறப்பாக செயல்பட வைக்கும்.
  • உறங்கும் முன் செய்யஇ உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும் விஷயங்களைக் கண்டறியவும். சூடான குளியல்இ தியானம்இ லேசான வாசிப்பு அல்லது லேசான சிற்றுண்டி. உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கவும்
  • உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள்
  • படுக்கையில் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்களால் உறங்க முடியவில்லை என்றால் – பிறகு எழுந்துஇ உங்களுக்குத் தூக்கம் வரும் வரை அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் ஏதாவது செய்யுங்கள்இ பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
  • நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் போது கடிகாரத்தை பார்த்துக்கொண்டிருக்க வேண்டாம். அது தூங்குவதை மேலும் கடினமாக்கும்.
  • மேற்கூறிய நடைமுறைகளை கடைபிடித்த பிறகும் உங்களால் தூங்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்
smoke
alcohol
Earplugs-and-eye-covers
bb5b
alarm
தளர்வு நுட்பங்கள்
  • Relaxation techniques such as yoga, meditation will help calm your mind before going to bed and make it easier for you to fall asleep.
error: Content is protected !!