Insomnia-ta ashansiam பங்குனி 17, 2022

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

  • தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நபர் தூங்கச்செல்வதில் அல்லது தூக்கத்தை தக்கவைப்பதில் சிரமப்படுவதைக் குறிக்கிறது. மேலும் சிலருக்கு சீக்கிரம் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போவது போல் தோன்றும். எல்லோருக்கும் சில நேரங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதுஇ ஆனால் அது நீண்ட காலம் நீடிக்கும் போது அது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும். குறுகிய கால (Acute) தூக்கமின்மை என்பது நாட்கள் முதல் வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்பது ஒரு மாதத்திற்கு மேல் நீடிக்கும்.
  • தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு பகலில் தூக்கம் வரும். இது அவர்களின் தினசரி செயல்பாடு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கிறது. அவர்கள் எரிச்சலடையலாம். அவர்கள் கவனம் மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்
உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
  • தூக்க நேரம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். ஒரு நபர் வளர வளர தூங்கும் நேரம் குறைகிறது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை ஒரு நாளைக்கு 16-18 மணி நேரம் தூங்குகிறது. பெரியவர்களுக்கு 7-8 ½ மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. சிலர் இதை விட குறைவாகவே தூங்குவார்கள். பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வராமல்இ புத்துணர்வுடன் எழுந்தால்இ இரவில் போதுமான தூக்கம் வருகிறது என்று அர்த்தம்.
  • எத்தனை மணிக்கு உறங்கச் செல்ல வேண்டும்? எங்கள் படுக்கை நேர கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி கணிக்கவும்.

 

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் என்ன?
  • அதிக பகல்நேர தூக்கத்தின் விளைவாகஇ தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தங்கள் வேலைகளில் மோசமாக செயல்படுகிறார்கள். வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்குவது சாலை போக்குவரத்து விபத்துகளுக்கு வழிவகுக்கும். சிலர் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்
  • தூக்கமின்மை மாரடைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
  • போதிய உறக்கமின்மை ஆயுளைக் குறைக்கும்
    •  
  •  
தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது?
  • Stress,
    • Stress at work, financial worries, health related worries, divorce or death of a loved one can lead to insomnia. Any thought/ worry that keeps the mind active at night will give rise to insomnia.
  • Poor sleep hygiene – Poor sleep hygiene practices lead to insomnia. Refer to our section on sleep hygiene.
  • Long distance travelling/ jet lag – when a person travels from one time zone to another, it can this disrupts the internal body clock and give rise to insomnia. This is generally short lasting.
  • Shift work/ night shifts – those who work night shifts have a disruption of their sleep wake cycles.
  • Screen time – spending time looking at phone screens/digital tablets can disrupt sleep and lead to insomnia.
  • Medications – some medications can interfere with sleep. Ex; diuretics, some antidepressants, caffeine containing preparations.
  •  Stimulants,
    • These interfere with sleep. There are three common culprits.
    • Coffee /caffeine – drinking coffee late in the evening prevents sleep. Other commonly consumed food items that contain caffeine include certain popular fizzy drinks and chocolate.
    • Nicotine – smoking has a stimulant effect, preventing sleep.
    • Alcohol – promotes sleep but prevents deep sleep and can lead to waking up in the middle of the night.
  • Other disease conditions,
    • Obstructive Sleep apnea – the intermittent awakenings disrupts sleep.
    • Gastro-esophageal reflux disease (GORD) – heartburn.
    • Poorly controlled asthma – wheezing tends to keep up the patients at night.
    • Chronic obstructive pulmonary disease (COPD) – shortness of breath/wheezing prevents sleep.
    • Chronic pain – pain prevents falling asleep or it can wakes the patient up.
    • Restless legs syndrome – these patients get an unpleasant sensation in their legs, and an irresistible desire to move their legs therefore preventing sleep.
    • Alzheimer’s disease.
    • Parkinson Disease.
        •  
Aeroplane
உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால்இ
  • தூங்குவதில் சிக்கல்
  • இரவில் எழுந்திருத்தல்
  • சீக்கிரம் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை

தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

  • மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் அல்லது மேலே உள்ள 60 வினாடி சோதனையை நீங்கள் முடித்து அதன் முடீவு தூக்கமின்மைக்கு மிதமானதாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால்இ உங்கள் அருகில் உள்ள மருத்துவரை அணுகவும்.

தூக்கமின்மை எவ்வாறு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது?

  • அடிப்படைக் காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை அளிக்கப்படும்
  • நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும்
    • உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தஇ தூக்க சுகாதாரம் பற்றிய எங்கள் அத்தியாயத்தைப் பார்க்கவும்
தூக்க நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்கவும்!
  • தூக்க நாட்குறிப்பைப் பதிவிறக்கவும்.
  • தூக்க நாட்குறிப்பை 14 நாட்களுக்கு பராமரிக்க வேண்டும்.
  • இது உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைப் பற்றிய நல்ல புரிதலை அளிக்கும்
    •  
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை
  • இது ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சை. உளவியலாளரும் நோயாளியும் இணைந்து ஒரு திட்டம்ஃ சிகிச்சை உத்தியை உருவாக்குகின்றனர். இது பல அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது.
  • தூக்கக் கல்வி – நோயாளி தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை பற்றி தெரிவிக்கிறார்
  • தூக்கக் கட்டுப்பாடு சிகிச்சை – இது படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது பல அமர்வுகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது
  • ஸ்லீப் கம்ப்ரஷன் – இது மற்றொரு குறைவான தீவிர தூக்கத்தைக் குறைக்கும் சிகிச்சையாகும்இ இதில் படுக்கையில் இருக்கும் நேரம் படிப்படியாகக் குறைகிறது.
  • தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை – தூக்க சூழலுக்கும் தூக்கத்தின் விரைவான தொடக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை மீண்டும் அறிய நோயாளிக்கு உதவுகிறது. நோயாளி தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவதைத் தடுக்கவும்இ விரைவாக தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கவும் இது அறிவுறுத்தல்களின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. எ.கா – தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்இ உறங்க முடியாவிட்டால் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து மீண்டும் தூங்கும் வரை எங்காவது இருங்கள்இ பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்இ தூங்கும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் காலையில் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். உறக்கத்திற்கு மட்டும் (மற்றும் உடலுறவு)இ படுக்கையறையைப் பயன்படுத்தவும். படுக்கையறையில் சாப்பிடவோ தொலைக்காட்சிஃவீடியோ பார்க்கவோஇ வேலை செய்யவோ வேண்டாம்.
  • அறிவாற்றல் சிகிச்சை – எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும் எண்ணங்களை அடையாளம் காண்பது இதில் அடங்கும். எ.கா. கிளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும் எண்ணங்கள்
  • தளர்வு – தளர்வு தூங்க உதவுகிறது. இரண்டு பொதுவான நுட்பங்கள் முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் பிரிமென்தகட்டுச் சுவாசம். முற்போக்கான தசை தளர்ச்சியில்இ நோயாளி குறிப்பிட்ட குழுவின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்இ பின்னர் தசைகளை பதட்டப்படுத்தி தளர்த்துகிறார். பிரிமென்தகட்டுச் சுவாசத்தில்இ நோயாளி ஒரு நாற்காலியில்
  • அமர்ந்துஇ இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கிறார். அவன் அல்லது அவள் மார்பில் கையை வைத்துஇ தொப்புளுக்கு மேல் 1 அங்குல சுண்டு விரலால் ஒன்றை வயிற்றில் வைக்க வேண்டும். பிறகுஇ மார்புத் தசைகளை மிகக் குறைவாகப் பயன்படுத்திஇ பிரிமென்தகட்டை மட்டும் பயன்படுத்திஇ மூக்கின் வழியாக மிக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். வயிற்றில் கை மட்டும் அசைய வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது “உள்ளே” எண்ணவும் (எ.கா. 1 இன்இ 2 இன்) மற்றும் சுவாசிக்கும்போது “வெளியே”. 10 சுவாசங்களை 1-10 இலிருந்து முன்னோக்கி எண்ணவும்இ 10 சுவாசங்களை 10-1 இலிருந்து பின்னோக்கி எண்ணவும் செய்யவும்.
தூக்கமின்மைக்கான மருந்து

பல வகையான தூக்க மாத்திரைகள் உள்ளன. இருப்பினும்இ அவை பொதுவாக எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வதில் உள்ள சிக்கல்கள்இ பகல்நேர தூக்கம்இ சகிப்புத்தன்மை (காலப்போக்கில் வழக்கமான டோஸ் விளைவை இழக்கும்)இ அடிமையாதல் (சிலர் தூக்க மாத்திரைகளை சார்ந்து இருக்கிறார்கள்)

Other treatments methods
  • Other medicines that may be used to help sleep include melatonin and some antihistamines.
  • Herbal remedies are used by some people to help with sleep.
  • However, research studies have shown that there is very little evidence to show that these work. Therefore, they are not recommended.
      •  
error: Content is protected !!